Od czego zacząć odchudzanie?

Autor: Katarzyna Pryzmont dietetyk

1. Odchudzanie – na czym polega

2. Najważniejsze elementy – jak zacząć się odchudzać

3. Najskuteczniejsze i sprawdzone  metody na  odchudzanie

4. Skuteczne odchudzanie – jak zmienić nawyki żywieniowe

1. Odchudzanie – na czym polega?

Osoby z nadwagą lub otyłością najczęściej chcąc zredukować kilogramy rozpoczynają stosowanie diet odchudzających, a niektórzy wdrażają aktywność fizyczną oraz suplementację.

Z założenia pomysł na dietę jest dobry, bo aby spalić kilogramy należy jeść mniej niż potrzebuje organizm (tzw. ujemny bilans energetyczny). 

Diety odchudzające będąc jedynie doraźnym rozwiązaniem, zawsze skutkują efektem jojo, czyli ponownym przybieraniem na wadze. Aby odchudzanie było skuteczne, równolegle warto mieć pomysł na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych: https://katarzynapryzmont.pl/program-za-reke/

Aktywność fizyczna jest idealną strategią do utraty kilogramów. Światowa Organizacja Zdrowia ( WHO) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej, aerobowej aktywności fizycznej w tygodniu i dodatkowo 3 razy w tygodniu trening oporowy  https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/kulturystyka/7-najwazniejszych-zasad-w-treningu-oporowym-aa-oUKA-ifMH-ng6h.html).

Gdyby diety działały same w sobie, nie byłoby epidemii otyłości. Niestety z roku na rok, przybywa osób ze zbyt dużą ilością kilogramów, a tylko 5% z odchudzających się nie przybiera ponownie na wadze. Ten drastycznie niski wynik, może wskazywać na to, że otyłość jest obrazem pewnego problemu, który leży znacznie głębiej. Skuteczne odchudzanie nie polega więc tylko na wyborze diety, a poszukiwaniu przyczyn tycia, zmianie nawyków, pracy ze specjalistą, który dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu będzie potrafił tak poprowadzić drugiego człowieka, aby ten doprowadził swoją zmianę do końca i wytrwał w postanowieniach, które staną się codziennością, a nie ciągłą walką ze sobą.

2. Najważniejsze elementy – jak zacząć się odchudzać

Podstawą zawsze jest plan i odpowiedź na kilka kluczowych pytań. Po pierwsze co właściwie chcesz osiągnąć. Czy Twoim celem jest szybki spadek kilogramów czy trwała utrata wagi, a może zależy Ci na poprawie wyników krwi. Odpowiedź na to pytanie jest istotna, bo od niej zależy wybór metody odchudzającej.

Kiedy rozpocząć odchudzanie?

Dalej warto wyznaczyć sobie czas, kiedy rozpoczniesz odchudzanie. Dużo osób decyduje się na diety od poniedziałku, zapominając, że we wtorek czeka ich impreza firmowa, gdzie nie będzie możliwości przestrzegać nowych zaleceń żywieniowych lub w najbliższy weekend szykuje się dawno wyczekiwane spotkanie z przyjaciółmi, które np. wiąże się z wypiciem alkoholu i zamówieniem pizzy, co zniweczy tygodniowe starania.

Odpowiednie założenia – czyli ile chcesz schudnąć?

Kolejny czynnik to odpowiedź na pytanie ile chcę schudnąć lub jaki rozmiar chciałabym osiągnąć. Założenie 10kg w miesiąc jest realne, ale nie dla każdego, mimo że wiele osób bardzo chciałoby osiągnąć taki wynik. Jeżeli ktoś ma do zrzucenie 60kg i przygotowujemy go do operacji to faktycznie, tak dużą ilość kilogramów zrzuci. Jednak przy niższych wyjściowych masach ciała przyjmuje się, że utrata wagi w granicach  5-10% masy ciała w ciągu 6 miesięcy jest najbardziej fizjologiczna. Większość ludzi może osiągnąć ten cel poprzez zmniejszenie spożycia kalorii do około 1000-1600 kcal dziennie w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej. Spożycie żywności dostarczającej w okolicach nieznacznie przekraczających 1000 kcal dziennie nie jest zalecane do stosowania, tym bardziej poniżej tego progu, a na pewno nie długoterminowo.

Jaki jest cel odchudzania?

Pytanie, nad którym warto również się pochylić, to po co właściwie chcemy się odchudzać. Każdy powód jest dobry. Warto  jest do niego wracać pamięcią w trakcie gorszych dni, kiedy motywacja i chęci do stosowania diety spadają.

To co działa to wypisanie powodów rozpoczęcia redukcji. W chwili kiedy chcesz zwątpić, wyjmij kartkę i przypomnij sobie dlaczego rozpoczęłaś całą przygodę z odchudzaniem. Czytanie korzyści może pomóc  przetrwać kryzys w odchudzaniu.

Jaka metoda odchudzania?

I na sam koniec wybierz: jak chcesz się odchudzać ? Która metoda jest najlepsza dla Ciebie? Czy masz do zrzucenia tylko kilka kilogramów i wystarczy ograniczyć jedzenie wieczorem i więcej się ruszać czy walczysz z tuszą od wielu lat, znasz większość diet, a masa ciała ani drgnie. Jako dietetyk każdą zmianę w sposobie żywienia traktuję jako ingerencję w organizm, w tym zmianę składu mikrobioty, więc bez względu na ilość kilogramów, które chcesz zrzucić bez pomocy specjalisty, nie eliminowałabym żadnych produktów spożywczych rekomendowanych w aktualnym  Talerzu Zdrowia Narodowego Instytutu Zdrowia  ( dawna Piramida Żywienia IŻŻ) na własną rękę, a jedynie zmniejszyła ilość węglowodanów. Dalej wybierając metodę, poprzedziłabym  ją badaniami krwi, bo może się okazać, że cierpisz np. na insulinooporność i na jakiś czas lepszym rozwiązaniem dla Ciebie mogłoby się okazać odchudzanie ketogeniczne.

3. Najskuteczniejsze i sprawdzone metody na odchudzanie

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jakie są najskuteczniejsze i sprawdzone metody na odchudzaniu, ponieważ jest to kwestia indywidualna i zależna od wielu zmiennych.

I metoda – czyli szybkie odchudzanie za pomocą kuracji Lingaform (metoda francuska)

Jako metoda dla osób, które chcą mieć szybko efekty i nie do końca lubią gotować sprawdza się pochodząca z Francji kuracja Lingaform https://katarzynapryzmont.pl/metoda-francuska/ . Odchudzamy nią  pacjentów we współpracy z lekarzem Barbarą Newall. Kuracja składa się z 7 faz. Spożywa się gotowe posiłki z pudełek i bardzo dużo warzyw. W każdej kolejnej fazie dokłada się produkty  rekomendowane z Talerza Zdrowia. W tej metodzie bardzo szybko chudnie się na początku, a potem stopniowo, aż do osiągnięcia należnej masy ciała. Ogromną zaletą tej kuracji jest mało czasu, który spędza się na przygotowywaniu posiłków oraz wybór różnorodnych przekąsek, w tym słodkich, co bardzo sprawdza się wśród młodzieży i osób uzależnionych od słodyczy, które nie są w stanie z dnia na dzień przestać jeść tego rodzaju produktów.

II metoda – indywidualnie dobrana dieta

Drugą metodą jest dieta dobrana indywidualnie pod badania krwi i wywiad żywieniowy. Ma swoje plusy, bo jest „szyta na miarę”, ale działa tylko wtedy kiedy się ją stosuje. Nie łączy się ze zmianą nawyków żywieniowych, bo po jej zakończeniu i powrocie do starych przyzwyczajeń, niestety dochodzi do ponownego przybrania na wadze. Dlatego wybierając indywidualną dietę, warto równolegle pracować nad swoim nawykami. Taka dieta może opierać się na niskim indeksie glikemicznym, modelu śródziemnomorskim,  żywieniu w oknie żywieniowym ( tzw. IF) czy diecie ketogenicznej. Wybór będzie zależał od tego jak żyjesz, co lubisz i jaki jest Twój cel. Jeżeli chciałabyś wiedzieć jaka metoda jest najlepsza dla Ciebie, możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem, który Ci doradzi https://katarzynapryzmont.pl/bezplatna-konsultacja/ 

4. Skuteczne odchudzanie – jak zmienić nawyki żywieniowe

W zmianie nawyków żywieniowych kluczowe jest rozplanowanie ich w czasie. Zmiana zawiera kilka etapów, a w każdym z nich stosuje się różne procesy. Należą do nich między innymi:

  • poszerzanie świadomości,
  • wzbudzanie emocji,
  • samoocena,
  • przeciwwarunkowanie,
  • kontrolowanie środowiska,
  • nagradzanie.

Okazuje się, że bardzo często wysiłki osób, którzy podejmują próby zmiany złych nawyków żywieniowych na własną rękę, kończą się niepowodzeniem, co może być zniechęcające. Znajomość stadiów zmiany i wiedza jak w poszczególnym w nich postępować, może okazać się bardzo pomocna. (Więcej o etapach zmiany na grupie: https://www.facebook.com/groups/446669113009305).

Rozpoczynając zmianę nawyków żywieniowych warto zrobić listę swoich zachowań, które powodują, że ciężko nam utrzymać zdrową sylwetkę. Powody mogą być różne. Od podjadania pomiędzy posiłkami, poprzez jedzenie w stresie lub spożywanie posiłków  na wieczór przed telewizorem. Mając swoją listę, ustala się kiedy i co chce się zmienić na początku i co zastąpi nam stary nawyk oraz w jaki sposób będziemy siebie nagradzać. Niestety na dłuższą metę jeżeli faktycznie zależy Ci na zmianie nawyków żywieniowych, powiedzenie sobie: „ po prostu od  jutra nie jem chleba” nie działa zbyt długo. Gdyby to było takie proste, że wystarczy sobie powiedzieć, że czegoś się nie robi i to działa, nie istniałyby wszelkie uzależnienia czy nawyk właśnie.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Próbę zmiany nawyków żywieniowych warto zacząć od rozpracowania pętli nawyków. W bardzo ciekawy sposób opisuje ten proces Charles Duhigg. Mówi, że „nawyk jest trzystopniową pętlą składającą się z bodźca, zwyczaju i nagrody”.

Zobacz te dwa przykłady.

Przykład potęgujący tycie i złe samopoczucie: 

  • Bodziec: uczucie samotności, smutku, złości
  • Nawyk: picie alkoholu
  • Nagroda: poczucie odprężenia, zapomnienia” , „ złudne poczucie wolności

Przykład kształtujący dobry nawyk i zdrową sylwetkę:

  • Bodziec: uczucie samotności, smutku, złości
  • Nawyk: 30 – minutowy spacer
  • Nagroda: endorfiny po  wysiłku, satysfakcja, lepszy nastrój, spalone kalorie.

Zmieniając nawyki żywieniowe, nie wystarczy przestać robić daną czynność, ponieważ mózg upomina się o nagrodę. Dlatego właśnie kiedy pojawia się bodziec, trzeba zareagować inaczej niż do tej pory, aby stworzyć nową pętlę nawyku. To nie będzie przyjemne, łatwe i znane jak wcześniej, ale powtarzane przez pewien czas, w pewnym momencie stanie się automatyczne i również będziesz odczuwać pozytywne doznania.

Nasz gabinet dietetyczny ATP od wielu lat stosuje intensywny 6 tygodniowy  program  „ Za rękę”, który został przygotowany dla osób, które do zmiany potrzebują wsparcia. Program ten cieszy się ogromną popularnością, a mimo że nie ma w nim żadnej diety, osoby oprócz utraty kilogramów zmieniają swoje nawyki.

Rekomendacje Programu „Za Rękę”

Agnieszka M.:

„ Kasiu, dziękuję za najlepszą opiekę jaką dostałam od dietetyka specjalisty.  Czasami to z czym się mierzymy ma głębsze podłoże i potrzeba kompleksowej terapii. Twój program pomaga mi zmieniać nawyki  oraz to z czym boimy się zmierzyć. Dziękuję za wyrozumiałość i że mnie nie zostawiłaś…w trudnych chwilach. Program się skończył,  w sumie 6kg mniej, a ty trwasz przy swoich pacjentach, subtelnie bez nacisku. Wracam do planu… dzięki Tobie.

Dominika R.

Zaczęłam pracę nad nawykami z Kasią w trudnym okresie dla mnie. Jestem w trakcie rozwodu i straciłam stałą pracę. Uważałam że jestem gruba i nieatrakcyjna. Miałam jednak silną potrzebę zmiany i z tym zaczęłyśmy nasz 6 tyg program. Ufam Kasi, bo znamy się od lat, jej podejście do pacjenta jest zawsze profesjonalne. Ma w sobie dużo empatii, zrozumienia i potrafi formułować tak pytania, by nikogo nie urazić ani nie narazić na dodatkowy stres. Nigdy niczego nie narzuca tylko tak pracuje z pacjentem ,że on sam decyduje i wtedy dawałam z siebie więcej niż miałabym narzucone. Jakie mam efekty programu? Pije ponad 2 l wody dziennie co nie było wcale takie proste dla mnie. Zredukowałam dzięki zmianie nawyków w sumie 4 kg i redukuje dalej, uważam na to co jem, pilnuję czasu posiłków, poskromiłam kilka złych nawyków i jestem bardziej uważna.  Odzyskałam pewność siebie i znowu widzę w lustrze atrakcyjna babkę. Jestem wdzięczna i polecam Kasie dla wszystkich, którzy potrzebują stałej opieki osoby, która słucha i rozumie”

Podsumowanie – jak zacząć odchudzanie i robić to skutecznie

Decydując się na odchudzanie, zobacz czy w najbliższym czasie masz na to czas. Jeżeli tylko to możliwe, zrób badania krwi. Poczytaj o odchudzaniu i jak robić to skutecznie. Zacznij odchudzanie od sprawdzenia, czy może w twoim mieście lub online działa jakiś dietetyk, psychodietetyk, lekarz lub grupa wsparcia, dzięki której oprócz utraty kilogramów będziesz mogła również zmienić swoje nawyki żywieniowe.

Tego Ci z całego serca życzę.

Katarzyna Pryzmont

Psychodietetyk, Gabinet ATP

Udostępnij na: