Żywienie leptynowe – rozwiązanie dla tych, którzy ciągle czują głód i potrzebują więcej energii.

Przez wiele lat chorowałam na zaburzenia odżywiania. Żadna metoda, dieta, hipnoza, tabletka nie pomagały. Rozwiązaniem dla mnie okazała się zupełna zmiana jedzenia i środowiska na tzw. ketogeniczne. Głód znikł lub kiedy się pojawiał był do opanowania.

Dopiero dzięki takiemu sposobowi odżywiania, mój mózg poczuł spokój, najedzenie, a ja mogłam pracować nad zdrowymi nawykami. Aż do dzisiaj jem intuicyjnie, ale ciągle w środowisku ketogenicznym. W środowisku bezpiecznym dla mnie.

Piszę do Was jako dietetyk, psychodietyk, ale również jako kobieta, która przez wiele lat szukała wyjścia z własnego błędnego koła odchudzania. Mi ten model pomógł i mnóstwu osobom, nie tylko w moim gabinecie, ale na całym świecie. Sprawdź czy taki rodzaj odżywiania jest dla Ciebie.

  • Hormony – to trzeba wiedzieć
  • Czym jest dieta ketogeniczna w prostych słowach
  • Jak jeść na diecie ketogenicznej?
  • Przykładowe menu – keto dieta
  • Suplementacja w diecie ketogenicznej?
  • Kiedy jeszcze działa keto?
  • Kto rekomenduje keto?
  • Podsumowanie

Hormony – ketoza i gospodarka hormonalna

W diecie ketogenicznej aby przestać odczuwać głód należy wyciszyć hormony odpowiedzialne za łaknienie, a pobudzić te, które odpowiedzialną są za sytość.

Żywność pobudzająca łaknienie to głównie węglowodany. Im więcej jesz cukru ( kanapek, płatków, makaronów, produktów pełnoziarnistych…) tym bardziej wydzielasz insulinę, hormon, który transportuje cukier do komórek, obniżając go we krwi, a Ty znowu czujesz głód. Błędne koło. Ponownie sięgasz po jakąś drobną przekąskę i wydzielasz insulinę, blokując tym samym glukagon – hormon niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej. Glukagon i insulina to hormony przeciwstawne ( nie wydzielają się razem). Jeżeli cały czas podjadamy (np. co 2-3 h) to ciężko nam spalać tłuszcz.

Żywność hamująca łaknienie to tłuszcz i białko. Jedząc tłusto pobudzamy wydzielanie leptyny, czyli hormonu sytości. Niestety w naszym społeczeństwie jest lęk przed tłuszczem, cholesterolem. Zupełnie niesłusznie. Odsyłam do lektury: Cholesterol. Naukowe kłamstwo. Uffe Ravnskov, aby teraz skupić się na tym co najważniejsze. Leptynę możemy również stymulować poprzez wysypianie się oraz wprowadzeniu do swojego grafiku treningu aerobowego.

Łącząc w posiłku białko z tłuszczem (jajecznica na maśle klarowanym), zadziałamy na kolejny hormon: peptydy, który informuje nas kiedy mamy przestać jeść. Dodatkowo poprawia wrażliwość na leptynę.

Jest również hormon, który bardzo będzie nas zachęcał do spożywania jedzenia, a wydziela się kiedy mamy nieprzespaną noc. To grelina. Dlatego higiena snu podczas redukcji masy ciała, w żywieniu leptynowym ma duże znaczenie.

Kolejny hormon to kortyzol. On również kiedy przewlekle się stresujesz, nie dosypiasz, ćwiczysz zbyt intensywnie w stosunku do ilości spożywanych kalorii, może przyczynić się do ich odkładania.

Mając pewną wiedzą o hormonach, można przejść do tego, co właściwie jeść w diecie ketogenicznej i jak się do takiego sposobu żywieniowego przygotować ?

Czym jest dieta keto w prostych słowach

Decydując się na taki model diety jak keto, wchodzisz w niego na 100%. Będąc trochę na węglowodanach, a trochę na tłuszczach przytyjesz. Decydując się na żywienie ketogeniczne schudniesz bez głodu i poprawisz swoje wyniki badań.

 

Na czym polega zjawisko ketozy?

 

Zjawisko ketozy to stan metaboliczny, który wystąpi, jeśli znacznie zmniejszysz porcję spożywanych węglowodanów przy jednoczesnej umiarkowanej konsumpcji białka oraz dużej ilości dostarczanych tłuszczów. W rezultacie organizm przestawi się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych zamiast glukozy. Ciała ketonowe to związki, które powstają podczas przekształcania kwasów tłuszczowych i są wykorzystywane jako alternatywne źródło energii w momentach, gdy glukoza jest niedostępna”*.

Podstawowe zasady są następujące:

  • ogranicz w okresie ketoadaptacji ilość spożywanych węglowodanów do 20-30g dziennie,
  • doprowadź do delikatnego deficytu energetycznego, spożywaj ok.70-80% odpowiednich tłuszczów i białka ok. 1g na kg masy ciała i wprowadź aktywność fizyczną,
  • a po miesiącu takiego żywienia warto zwiększyć ilość spożywanego białka, jednak na samym początku, ze względu na ryzyku glukoneogenzy (czyli tworzenia z białka cukru) utrzymywałabym je na niższym poziomie.

W ketozie chcemy na samym początku mieć jak najniższą podaż cukru, aby organizm nauczył się korzystać z tłuszczu i powstających ciał ketonowych jako preferowanego źródła energii. Jest to możliwe tylko jak ograniczamy cukry do minimum.

Co to oznacza w praktyce?

Bardziej szczegółowo omówię temat na naszym 6 nagranym szkoleniu marcowym na grupie https://www.facebook.com/groups/446669113009305, a teraz przyjrzyjmy się przykładowymi.

Ten model dzieli się na 2 etapy: adaptację, w której nie ograniczamy kalorii i redukcję, w której m.in. redukujemy ilość dodawanego tłuszczu.

W okresie adaptacji zaczynasz od obliczenia jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Skorzystaj z kalkulatora:

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

Na samym początku możesz od swojego CPM odjąć ok. 100-200 kcal.

Przykład dla osoby z całkowitą przemianą materii ( CPM) 1900 kcal.

CPM: 1900 kcal

 

Rozkład makro na ketoadpatacji:

 


Węglowodany: 5%

 

  • Tłuszcz: 80%

Co daje:

  • Białko: 71g
  • Węglowodany: 23g
  • Tłuszcze: 168g

Wiedząc ogółem ile gramów poszczególnych makroskładników w okresie adaptacji spożywasz, trzeba podzielić je na 3 posiłki. To znaczy, że na śniadanie jesz ok. 24g białka, 8g węglowodanów oraz 56g tłuszczu.

Po 4 tygodniach w zależności od twojego zaadoptowania do ketozy (o tym również więcej będę mówiła na 6 filmiku) warto zmniejszyć ilość tłuszczu i zwiększyć porcję białka, czyli ryb, mięsa, owoców morza, ewentualnie produktów mlecznych, tofu oraz podnieść ilość węglowodanów, ale to zależy od Twojej aktywności fizycznej.

Jakie produkty jesz podczas tego modelu żywienia ? Wybór jest ogromny, więc na pewno da się wybrać coś co lubisz.

Mięso:

Baranina, dzik, indyk, cielęcina, gęś, jagnięcina, jeleń, kaczka, królik, kurczak, wieprzowina

Ryby:

Dorsz, łosoś, pstrąg, halibut, flądra, makrela, sardynki, szczupak, sandacz, śledź, tuńczyk

Owoce morza:

Homar, ośmiornica, kałamarnica, krewetki, krab, małże, ostrygi, omułki, przegrzebki, rak, ślimak

Jaja i nabiał ( dla osób bez eliminacji):

Jaja kurze, jaja innych ptaków, sery długo dojrzewające, parmezan, cheddar, grana padano, mozarella, feta, ser kozi, sery pleśniowe, burrata

Warzywa:

Botwinka, bakłażan, brokuły, brukselka, cebula, algi morskie i wodorosty, cykoria, czosnek, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta, seler naciowy, natka pietruszki, ogórek, papryka, pomidory, pietruszka, patisony, por, kiełki, rzodkiewka, rzepa, wszystkie rodzaje sałat, szparagi, fasola szparagowa zielona, szpinak

Owoce:

Awokado, borówki, jeżyny, jagody, maliny, truskawki, grejfrut, poziomka, porzeczka, wiśnia, żurawina

Tłuszcze:

Awokado, oliwa z oliwek, olej MCT, olej z awokado, masło klarowane, smalec gęsi, smalec kaczy, olej kokosowy i na zimno: olej z wiesiołka, ogórecznika, czarnuszki, lniany, z konopi.

Orzechy, nasiona, pestki:

Kokos, mleko kokosowe, migdały, mleko migdałowe, siemię lniane, orzechy bez arachidowych, pestki słonecznika, pestki dyni, sezam, tahini, pasty i masła orzechowe

Inne:

Buliony domowe, zakwas buraczany, błonniki, woda kokosowa bez cukru, herbata, kawa, czasami erytrytol, ksylitol, stewia.

Przykładowe menu

Ilość białka, tłuszczu i węglowodanów będzie zależała od Twojego CPM, więc nie podaje gramów, a jedynie przykład, abyś mogła wyobrazić sobie jak wygląda ten model żywienia.

Śniadanie

Omlet z kilku jajek na szynce parmeńskiej z brokułem i szpinakiem smażony na maśle klarowanym.

Obiad

Łosoś pieczony z masłem czosnkowym, zapieczony mozarellą z miską kolorowych warzyw i kiszonkami.

Kolacja

Pieczarki faszerowane serem, natką, oliwkami i majonezem własnej roboty podane na rukoli.

Suplementacja i elektrolity w diecie ketogenicznej

Wprowadzając się w stan ketozy, w Twoim organizmie zajdą różne zmiany. Organizm zacznie utylizować tłuszcze. Może dojść do różnych nieprzyjemnych dolegliwości, jak np. ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, biegunki lub zaparcia. To wszystko jest normalnym procesem ketoadaptacji i mija, jeśli tylko uzupełnimy w odpowiedni sposób elektrolity, czyli sód,potas i magnez. Dolegliwości, które będziesz obserwowała na początku, wynikają również ze zmian w przewodzie pokarmowym.

Sód

Zaczynajmy od sodu. Na samym początku diety, będziesz go wydalać znacznie więcej z moczem, stąd zmęczenie, brak energii czy drętwienie kończyn. Dlatego w tej metodzie używamy soli do każdego posiłku lub dosalamy wodę. Dziennie warto tu spożywać ok. 2 łyżeczek, ale wszystko zależy od danej osoby.

Potas

Potas, to pierwiastek, który zalecam suplementować. Do kupienia w każdej aptece. Odpowiada przede wszystkim za prawidłową pracę serca. Wraz z utratą sodu, tracimy potas. Dzienne spożycie powinno oscylować w granicach 5g.

Magnez

Magnez to pierwiastek, który będzie niezbędny do trzymania odpowiedniej kondycji naszego układu nerwowego oraz prawidłowych skurczy mięśni w tym serca. Zwykle spożywa się go na wieczór w dawce ok. 300-600mg.

To jest podstawowa suplementacja wdiecie keto, bez której raczej odradzałabym rozpoczynanie przygody z ketozą czy inaczej żywieniem leptywnowym. Więcej suplementów, które polecam i które mogą wpływać na samopoczucie, kondycję, perystaltykę jelit omówię na 6 filmiku w marcu na tej grupie.

Kiedy jeszcze działa keto

1. Choroba Alzheimera

2. Choroba Parkinsona

3. Demencje

4. Schizofrenia

5. Choroba afektywna dwubiegunowa

6. Inne zaburzenia psychiczne

7. Łagodzenie objawów narkolepsji i innych zaburzeń snu

8. Poprawa wydolności fizycznej organizmu

9. Autyzm

10. Fibromialgia

11. Przewlekły ból

12. Migreny

13. Spowalnianie procesów starzenia

14. Trądzik

Kto rekomenduje keto

Ketozę poznałam wiele lat temu, a przypomniała mi o niej moja serdeczna znajoma Ania. Jako studentka dietetyki spotykałam się z niewerbalnym, ale negatywnym nastawieniem do osób, które próbowały szukać informacji dotyczących tej metody. Jedynym słusznym modelem żywienia była piramida żywieniowa i spożywanie 5 posiłków obfitych w węglowodany. 18 lat temu o ketozie mówiono jedynie w kontekście leczenia padaczki lekoopornej. Całe szczęście coraz więcej lekarzy rozwija się, szuka wiedzy i jest chętnych do leczenia poprzez ketozę swoich pacjentów. Niestety jest też mnóstwo takich, którzy będą ją mylić z kwasicą ketonową czy z uszkodzeniem nerek czy potencjalnym stłuszczeniem wątroby. Co ciekawe, tłuszcz gromadzony w wątrobie nie pochodzi ze spożywania tłuszczów, a węglowodanów, które potem zamienia na tzw. trójglicerydy.


Czołowi specjaliści, którzy propagują ten model żywienia na świecie, których wypowiedzi możecie znaleźć w książce:

 

  • Dieta Keto pod Lupą. Jimmy Moore to m.in. lekarz medycyny i chirurgii ogólnej, mgr zdrowia publicznego i lekarz rodzinny akredytowany przez Australijską Radę Medyczną
  • dr Zesshan Arain, doktor nauk medycznych Dominic D’Agostino, kardiolog
  • dr William Davis, doktor nauk chemicznych Richard Feinman

i wielu, wielu innych.

Świat jest otwarty na zmiany. Wpajano nam przez lata, że mamy jeść 5 posiłków, produkty pełnoziarniste, owoce… To są ważne zasady, ale niestety nie sprawdzają się u osób z wysoką nadwagą, otyłością, zaburzeniami jedzeniami, insulinoopornością i wieloma innymi.

Zachęcam do diety ketogenicznej, z rozsądkiem i mądrym przygotowaniem. Warto wiedzieć, że są różne możliwości 🙂

Podsumowując:

1. Rób długie przerwy między posiłkami, aby mógł wydzielać się glukagon ( dzięki niemu spalasz tłuszcz).

2. Zrezygnuj z cukrów ( zostaw tylko warzywa z niskim IG).

3. Wysypiaj się, aby nie pobudzać greliny ( ona nakręca głód).

4. Znajdź swój sposób na relaks ( kontrola kortyzolu).

5. Jedź posiłki białkowo – tłuszczowe ( leptyna, peptydy).

6. Ćwicz regularnie, w tym aeroby (pobudzanie leptyny).

7. Spożywaj 3 ( max. 4) posiłki dziennie.

8. Nie jedz wieczorem.

9. Pij wodę.

10. Postaw na ketogeniczną suplementację.

11. Odważ się zacząć jeść inaczej niż do tej pory – szukaj wiedzy.

*Cytat z książki: Dieta keto pod Lupą. Jimmy Moore.

Udostępnij na: